もうすぐ『スポーツの日』（10月の第2月曜日、今年は10月14日）、
今年のような不順な天候では 秋晴れの運動日和となるかどうかはわかりませんが、
ちょいと久しぶりにボディメイクのカテゴリを更新します。

記事タイトルに「体コチコチの運動ビギナーさん」と打ちましたが、
よく「体がカタイ」とか「体がヤワラカイ」などというのは、
銅像のようにガチガチだとか、タコのようにフニャフニャという意味ではなく、
筋肉やその周囲の腱などがしなやかで可動域が広いかどうか、という話なのです。

だから、
普段使わずに凝り固まっている筋肉や腱をほぐしてやって、
弱くなって力が入りにくくなっている部分を少し頑張らせるように励まして慣らせば、
誰でも、幾つになっても、必ず 進歩はあります！

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それでは、このカテゴリ特有のサブタイトルから始まりまして、
本題に入ります。

━━━ カッコイイ体を造るトレーニングがしたい（その１０１） ━━━


誰でも進歩できるけれども、動き出す前に大切なことがあります。
それは、
骨組み（骨格）を正しく立て直すことです。

姿勢を良くしろ ってことかな？　と、思った方、多いでしょうね。
間違いではありませんが、
胸を張って『気を付け』の姿勢をとったところで、『良い姿勢』は身に付きません。

もっと具体的に、もっと実感を得られるようにお教えしないと、
コチコチ体さんは効率よく動けないんですよ。
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それは、夫のストレッチ指導をして よーく分かりました(苦笑)

大げさな言い方ですが、
最初、夫がマットに座ると『ぬいぐるみのクマさん』みたいでした。

以前も話題にしたことのある『寝腰』（ねごし・しんよう）と言いまして、
腰が後ろ側に倒れるだけでなく、
背中が丸まって、腹筋にも背筋にもチカラが入らないので、
姿勢が悪くて動きにくいだけでなく、
腸も動きにくくなるし、内臓も圧迫されるし、
体を動かす気にはなれなくなるので悪循環です。

いろいろ試した中で、手応えがあったのは、
ストレッチのメニューの途中に入れている『開脚』です。

もちろん、コチコチ体さんが急に開脚をできるようになるわけではなく、
他の動きをする中で少しずつ誘導する形で、
脚を左右に広げて伸ばすようにしていると、
『お尻の接地面』がチョッピリ前へ移ってくるという実感が出てきたようです。

背中をシッカリ立てて大きく息を吸い、
脚の裏側全面を伸ばしながら、上体を胸から前へ倒すようにさせると、
それまで後ろ側に倒れて寝ていた腰が、
立てている上体と共に、前のほうへ重心移動してきます。
そして、
『お尻の接地面』が前へ来た！と気づいたのです。


気づく、実感する、ということは、そのことを会得することであり、
何よりも、それが大きな喜びとなるのです。

コチコチ体さんの脚は少しずつ広げられるようになり、
まだまだクマさん的ではありますけれども頑張れるようになってきました。

ポイントは、
背中をシッカリ立てて鼻から大きく息を吸い、口からシューッと強く吐き切ること、
開脚の足先は上向きに立てて、足裏から脚の内側の内転筋にかけての全体を伸ばすこと。
そして、焦らずに慣らしながらやることです。

少しでもできることが増えれば嬉しく、
激しい運動でなくてもセロトニンは得られて、心身ともに活性化しますよ。

--- 不定期ですが 次回に続きます ---

カテゴリ【ボディメイク／ジム】

以前、
「“室内自主トレ” 改め “自宅ジム” として、コツコツ頑張ります (`～´)」と
書いたことがありますが、
このボディメイクのカテゴリが100項に達すると気づき、
私なりに 意識の整理をしてみることにします。

折しも、きょうは“睡眠の日”※ だそうで、
朝から睡眠に関する話題が流れていました。
（夜だけの問題だけではない、日中の過ごし方も睡眠の質を左右する云々…）

ぐっする眠れる夜のためには朝から明るく元気に活動することが大切だ、と思っている私も
ちょっと手応えを感じることのできる内容でしたので、
自分のやり方を整理してみるのも良いかもしれない、
それもスッキリしてよく眠れそう、などと思いまして、
書いてみることにします。

※ 世界睡眠医療協会が定めた3月第3金曜日の「世界睡眠デー」に合わせたもの



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それでは、このカテゴリ特有のサブタイトルから始まりまして、
本題に入ります。


━━━ カッコイイ体を造るトレーニングがしたい（その１００） ━━━



眠る小動物も赤ちゃんも可愛らしいですが、
無心・無防備でスヤスヤと眠る姿を、大人たちは羨ましいと思いながらも癒されますよね。

睡眠で特に重要なのは、前半の３時間くらいなのだそうで、
前半にグーッと眠り込めれば、心身の疲れが取れるとか。

それができれば苦労は無い！との悲鳴が聞こえてきそうですが、
日中によく遊んだ赤ちゃんが夜はぐっすり寝てくれることが多いのと同じように、
大人も、
『 良い夜のための 良い一日の計画を作るぞ 』 と私は考えます。


◆ 朝はサッサと起きて活動したほうが心身に良い
　土曜日に来客があって夜遅くまでフル活動してしまったり、
　夫の帰りが遅くなって なんだかんだと手間がかかったりすると、
　翌朝早く起きるのは無理…となることもあります。

　そもそも、仕事人間の夫は休日に朝寝坊をしたいし、
　私だってフルタイムで働きながら持ち帰り仕事を夜遅くまでこなしていた時代には、
　たまの休みに朝寝坊をするのは極楽だと感じました。

　それでも今は、
　工夫しながら少しずつスケジュール調整をして、
　「ちょっとだけ朝寝をした気分」を持たせつつ、
　なるべく日中の活動時間を確保する、
　という習慣をつける（つけさせる）ようにしています。

　
◆ 朝の忙しい家事労働が終わったら、身支度をして運動
　
　週３日と決めている、私なりの “自宅ジム” には、
　バレエで育った私ならではのルールがあります。
　それは、
　自宅内で一人で行うことであっても、きちんと身支度をする、という鉄則です。

　アゴから汗がしたたり落ちるほどの真夏でも、
　舞台じゃなくて単なるスタジオ稽古であっても、
　基本のメイクはして、髪をきちんとまとめます。
　自分のカラダに合った（ラインの確認のしやすい）ウェアをビシッと着用して、
　愛用のイヤーバッズを装着したら、
　心身のスウィッチがＯＮになる、という仕組みです。

　以前と違って、関節周りの筋や腱のストレッチを入念におこなうことから始めるので、
　マット上での運動に時間がかかりますが、
　筋肉に感じる手応えが分かりやすくなりますし、
　良く伸ばせるようになります。

　ヨガの鳩のポーズまで進んでから、腹筋や臀筋（殿筋）や大腿部を攻めていくと、
　１時間以上はかかるのですが、
　それからバーに向かってプリエを始めると、
　これまた筋肉の手応えが違うんですよね。

　その日の体調によって、シメのスクワットをどのくらいにするかを決めますが、
　へとへとになるまでやってしまうのが好きな私でも、
　午後の家事労働ができなくなるのを恐れて、
　そこそこでやめておく、というのが現実です。
　それでも、
　自分なりの課題をささやかに達成できた実感は得られて、
　つまらないストレスは汗と一緒に流れ去ります。
　

◆ 夜の入眠儀式は聖域
　大人の場合は、
　いつでも誰でもベッドに横になればスッと深く眠れるというわけではないですし、
　良い眠りのためには、役に立つ工夫が必要になるでしょう。

　私の場合は、以前書いた記事の一つに、
　入眠儀式（と夫は呼んでいる）がありますので、挙げておきます。
　→ 【柘植の櫛／寝る前のルーティーン】（2020.09.04）

　“お疲れ頭” を ほぐしてやるために、
　頭皮マッサージは効果的です、という話なのですが、
　その際に、もう一つ、
　好きな音楽を聴いてから寝る、というルーティーンもあります。
　よくある、川のせせらぎ音などの癒し系効果音とかモーツァルトや童謡などではなく、
　自分のプレイリストの中の１曲をリピートして聴きます。

　私はピアノ曲ならどれだけ聴いていても平気ですし、
　テンポに安定感のあるバレエレッスン用伴奏曲を使っているので、
　落ち着きのあるアダージオ系ではなく、華麗なる大円舞曲でもリラックスできます。


心配事があったり、印象的すぎる事があって疲れたりすれば、
なかなか寝付けない夜もありますが、
生きてるといろいろあるものですから、
ゆっくりと深呼吸でもして、
お　や　す　み　な　さ　い・・・・



--- 不定期ですが 次回に続きます ---

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