よく目にするこのポーズは、鳩のポーズ（半分の鳩のポーズ）と呼ばれ、
その効能は、
鼠径部のストレッチ、背中や股関節の柔軟性アップ、内臓機能の活性化など。

私がいつものエクササイズ前に行うストレッチでは、
このポーズに入る直前の、
足の甲を肘に掛ける段階で、
足先を掴んでもっと深く折りたたみながら、
鼠径部から大腿部を伸ばします。

腿の前側だけが伸ばされているように思われるかもしれませんが、
実は、
深く折りたたんで伸ばせば、
腿の側面にもかなり効きます。

普段、あまり意識されることが少ない腿の側面は、
もっとよくほぐしてやる必要があるのです。


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それでは、このカテゴリ特有のサブタイトルから始まりまして、
本題に入ります。


━━━ カッコイイ体を造るトレーニングがしたい（その９８） ━━━




筋肉・筋膜をほぐしてやるためのフォームローラーは幾つか持っていますが、
マットの上で使うものばかりでなく、
スツールに置いてただ座るだけで 腿裏から大臀筋下部まで効かせられる、
やや強めの スティックタイプのローラーも準備しました。
これは長めで、使いやすいです。

　　（スツールは２代前のローランドの付属品で、
　　　安定感があり、普段はキッチンで使っているもの。
　　　古いけど、気に入っているので自分で張り替えました）


さて、
太腿の筋肉、特に 『大腿四頭筋』 とは、
大腿骨を挟んで四方に存在する筋肉の総称で、
全身の筋肉の中で、最も強くて大きい筋肉です。

これらがしっかり機能してくれないと、
膝が使えなくなるので、
歩くことにも立つことにさえも不都合となります。

もう少しだけ、
大腿四頭筋の ４つの筋肉を軽く説明しますと、
４つが共同して膝関節を曲げ伸ばしするのですが・・・・

◆ 大腿直筋
　　　　　　太腿の前側の真っ直ぐな筋肉で、分かりやすい。
　　　　　　股関節の動き（腰を曲げる）に寄与するのはコレだけ。
　　　　　　女性はココを太くしたくないから、運動後はよくほぐすべし。

◆ 内側広筋
　　　　　　大腿直筋の内側にあり、一部は大腿直筋の下に重なって存在。
　　　　　　他よりも遅れて収縮するので、膝のカクカクはコレに問題が…?
　　　　　　大腿部内側にタルミのような膨らみが出るのはコレのせい（怖）

◆ 外側広筋
　　　　　　最強の大腿四頭筋の中で最大の筋肉。文字通りの、大腿の外側。
　　　　　　表面だけでなく深部の筋膜の重なりの影響で、
　　　　　　大臀筋に影響を及ぼすとの説もあり。
　　　　　　思った以上によく使う筋肉なので、
　　　　　　運動前のストレッチ次第で運動の出来が違うと実感。

◆ 中間広筋
　　　　　　大腿直筋の より深いところにあって触れられないので、
　　　　　　分かりにくく見過ごされがち。
　　　　　　大腿直筋の張りに効くストレッチを丁寧にやって一緒にほぐす。


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さてさて、
私にとっての運動（エクササイズ）は、
立って歩くだけの動きではなく、
『股関節の柔軟性』 あってこその、『ほぐし』 に気を遣う繊細な面があり、
股関節の周囲や関連のある筋肉や筋膜や腱を、
やわらげたり目覚めさせたりしてから始めることが大切です。

最近特に実感している外側広筋の大切さは、
これがうまく使えるか否かで脚の開き加減も変わってくるほどなので、
ついつい、力説したくなります。



マシンでレッグプレスに励む資料画像ですが、
外側広筋の“溝”の部分がよく出ているので、
この運動の話題ではないけれども載せました。

最大で最強の外側広筋ですが、
腿の前面で分かりやすい大腿直筋と違って、揉みほぐしにくく、
つまり、
フォームローラーで腿の側面をほぐすのはやりにくいので、
意外でしょうが、
指を溝に入れるようにすると容易にマッサージできるのです。

四指（親指以外の指４本）を揃えて溝に差し込むように入れ、
溝に沿ってさすります。

スツールに座った状態、
あるいはマットに長座して足首をローラーに載せた状態
（＝ 脚に力が入っていない状態）
が、やりやすいと思います。

この溝マッサージをしてからであれば、
外側広筋そのものの実感がつかめるので、
他の部位の筋肉をもみほぐすときのように、
フツウに手で鷲掴みにしてほぐすこともできるようになります。


この記事を書く前夜に、
試しにパートナーの外側広筋の溝マッサージをしてみたのですが、
大柄で肉厚のパートナーの脚であっても、
座った状態ならば溝マッサージは容易に出来ました。

「ここをこうすればコリが取れて動きが良くなるから……」と言って、
自習させようとしたのですが、
パートナーの武骨な太い指では効きが鈍かったらしく、
「やってもらったほうがいい」などと言うので、
無料整体は早々にやめておきました。

いつも言うのですが、
「自分のカラダは自分でコントロールしなきゃダメ」


--- 不定期ですが 次回に続きます ---


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