カッコイイ体を造るトレーニングがしたい（その２６）

ボディメイクの話題で述べた中の、
【呼吸法／アブドミナルのマシン以外でも腹筋にコッソリ作用させる】（2017.10.24）でも、
呼吸法について書きましたが・・・・
　　　私が筋トレに効果的だと考える呼吸法スキルのポイントとして挙げたのは、３つ。
　　　◆鼻から吸って口から吐き出す
　　　◆特に呼気（吐く息）を注意深く、
　　　　筋トレでは ゆっくりと、肺の上部だけでなく下部からもキッチリ吐き切る
　　　◆吸気（吸う息）は、荒々しく吸うのではなく、ラクに軽く吸う習慣を付ける
　　　　（酸素の取り込み過ぎは 逆に息が上がる）

ここで特に重視したいのが、
肺の上部だけでなく下部からもキッチリ吐き切る というワザです。
そうです。ワザなんです。

“ジムでボディメイクのための筋トレをしている私”としての考え方ですから、
ほかの、たとえばヨガとかウォーキングなどの場合とは少し違うと思います。
ここでは、
筋トレを中心とした、狭い意味での話、とさせていただきます。

筋トレなどの筋肉を力強く働かせる運動では、
基本的に、
押してチカラを出す時に、息を吐き出します。
レッグプレスも、チェストプレスも、
押して吐き出します。
アブドミナルも、
丸まって腹筋を縮めながら吐き出します。

プル系といわれる運動では、
引っぱる時に、息を吸い込みます。
ラットプルダウンは引き下げながら、
レッグエクステンションは引き上げながら、
バックエクステンションは伸び上がりながら、
吸い込んでチカラを入れます。
こちらは、背面全体にチカラが入る運動ですね。

さて、筋肉の働きに関してですが、
息を吸い込む時、筋肉は縮んで硬く（堅固に）なり、
息を吐きだす時、筋肉は伸びて柔らかくなる、
という仕組みになっています。
それだったら、
グッとチカラを入れる時にはいつも息を吐きだせばよいじゃないか、
と思われるかもしれません。

いいえ、
ここで見直していただきたいのは、
息の吸い込み方と吐き出し方なのです。

試しに、
意識してゆっくり大きく息を吸い込んでみてください。
できれば、口呼吸ではなくて、鼻から。
落ち着いて、鼻から静かに吸い込みます。
肺が膨らむとともに上体が伸び上がって、姿勢が良くなった感じがするでしょう。
背中も腰も安定します。
体幹強化運動の準備 OK！

そして、吸い込んだら吐き出しますが、
今度は、口から。
口先や喉元だけでなく、
お腹の底から絞り出すつもりで、
冒頭にも書きましたように、
肺の上部だけでなく下部からもキッチリ吐き切ることを意識してください。
全部吐き出せたら、成功。
少しでも腹筋を使っている感覚が意識できたなら、
チカラ出してるぞ！という感じが分かって、大成功です。
　　ここで言う腹筋の使い方の話題は、
　　冒頭で引用した
　　【呼吸法／アブドミナルのマシン以外でも腹筋にコッソリ作用させる】（2017.10.24）
　　で述べております。

このようにして、
姿勢を良くし、真っ直ぐ立てて、体（体幹）を安定させるべき時に息を吸い込み、
押したり踏ん張ったりの、チカラを出す時に息を吐き出す、
というのが私の考え方です。

ただし、
息を吸うときには深呼吸ではなくて、荒々しくならないようにして、
過剰に酸素を取り込みすぎないように気をつけています。
息をしっかりと吐き出すことは、
使った筋肉をリラックスさせるときにも応用しています。

オギャーと生まれた瞬間から、ずっと当たり前のように呼吸していますが、
呼吸の仕方って、学校で教えたほうがよいのではないか、
と思うようになりましたよ（苦笑）

--- 不定期ですが 次回に続きます ---

カテゴリ【ボディメイク／ジム】