カッコイイ体を造るトレーニングがしたい（その５）

私の普段のトレーニングメニューは、ウォームアップの後、
大好きなレッグプレスから始まるマシントレーニングをきっちりとこなし、
フロアの奥のほうへ行ってスクワット等をがんばってから、
仕上げに軽くトレッドミル（ランニングマシン）、と決めています。

今回お話しするワイドスタンススクワットですが、
一般的なスクワット（ヒンドゥースクワット等）とは違って、
太腿の筋肉をモリモリにするためのトレーニングではありません。
もちろん、
スクワットはどれも下半身を強化する効果的なトレーニングですが、
ワイドスタンススクワットで鍛えるのは腿の内側の『内転筋』であり、
太腿が太くなる心配がありません。
それどころか、
内転筋（＝内腿）が引き締まるのですから、真っ直ぐなスラリ脚が得られます。
この内腿の強化・引き締めの重要性については、
バレエ時代から実感していて、
とても分かりやすい動作…、たとえばルルヴェ＆シュスのときなどに内腿に力が入るし、
動かずにただ立っているときでも、内腿を意識しないと美しくないと思ったのでした。

でも、それだけではありません。
この内腿に関することは、
最近私が感じていた大きな疑問に繋がっていると気づいたのです。

その疑問とは、
私がジムに通う道すがら（昼間の時間帯です）、よく目にする高齢の人たちの
大きく開いてパンタグラフのように見えるО脚は、どうしたのだろうということ。
ネットの情報では、
運動不足の人は脚の内側の筋肉が弱いために外側に引っ張られO脚になりやすいとのことです。

ここで、さらに疑問が……。
ジムに通ってくる人の中にも、『高齢者О脚』及びその予備軍は目につくのですよ。
高齢者だけでなく、まだ若手の女性軍にも、
放っておくと変形性膝関節症を引き起こすО脚はかなり多いようです。

単に『元気に楽しく運動をすればよい』というわけではない、ということは明白であり、
しっかり学んで、よく考えて、
現代人の普段の生活では筋力強化が不充分になる部位に目を向け、
『弱くなってくる部位』を意欲的に強化すべきなのではないでしょうか。

私たちの体は、どこか弱い部位があると筋力のバランスが崩れてくるので、
知らず知らずのうちに姿勢のバランスも崩れてしまい、他の部位も悪くなってしまいます。
長年のО脚は変形性膝関節症を引き起こすだけでなく、
骨盤が必要以上に広がる原因にもなります。
ご存じの通り、特に女性の骨盤は広がったり歪んだりしやすいので、
姿勢が崩れて、猫背になってきたら危険！
骨盤ダイエットという言葉が流行りましたが、
骨盤の歪みで内臓が下がってくると、熱代謝率が悪くなって、
冷え性・肩こり・ポッコリお腹・生理不順等が引き起こされると言われています。
その理論だけは分かった上で、
ジムで効果的なトレーニングに励み、
その『実績』で納得させたいと私は思っています。
最近は、私のトレーニングメニューを少し真似する人も出てきているんですよ。



【追記】･*:*･･*:*･･*:*･･*:*･･*:*･･*:*･･*:*･･*:*･･*:*･･*:*･･*:*･･*:*･･*:*･

ワイドスタンススクワットと内もも（内転筋）に関連する新しい記事は こちらです。

【ローストチキンみたいな脚にはなりたくない】（2020.08.29）



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カッコイイ体を造るトレーニングがしたい（その４）

「お尻に筋肉を」なんて言うと、
マリリン・モンローの時代じゃないのよ、とか、
頑張ってもジェニファー・ロペスになれるわけじゃないし…、などと言われそうです。
確かに、小顔だけでなくて小尻も、今のファッションに似合うポイントですし、
特にお尻は、一般的な日本人にとっては苦手とする部分のように思います。

私も、最初からお尻に筋肉をつけようと心掛けていたのではありません。
ジムのトレーニング後に、ジェットバスに浸かりながら驚いたことがキッカケでした。
周囲の熟女及びシニアの皆様ですが、
なぜだか、お尻の下側だけが萎（な）えたような人が多いのです。
福々しいお腹をしている人でも、お尻の下側だけが萎（しぼ）んでいます。

◆そのような疑問から、お尻について調べてみますと…、

お尻の筋肉、つまり大殿筋（大臀筋）は、
　　大殿筋・中殿筋・小殿筋および大腿筋膜張筋は『殿筋三角』という筋肉グループで、
　　大腿部の大腿四頭筋（大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋）とともに、
　　体を支え、力強く歩くための大きくて大切な筋肉です。

その大切なお尻の筋肉が衰えるということは、
　　しっかりと体を起こして支える力が衰えることになり、
　　歩行も前屈みになりがちで、大きく踏み出すことができなくなります。
　　すなわち、全身の筋肉を使いにくくなるわけで、衰えがさらに加速されます。
　　前屈みについて付け加えると、
　　猫背気味で姿勢が悪くなると筋肉全体が緩み、お尻がさらにタルミます。
　　大きく踏み出すことができないので、お尻の筋肉が使われず、さらに退化します。

◆若さ・強さ・美しさはお尻の強化から！　

お尻の筋肉は体を支え、力強く歩くための大きくて大切な筋肉と書きましたが、
　　それと一緒に体を支え動かす『体幹筋』を鍛えることが大切です。
　　よく目にする『体幹トレーニング』ですが、
　　分かりやすく言うと、
　　腹・脚・胸・背中は 体幹部と呼ばれる主要な筋肉で、
　　お尻の大殿筋や太腿の大腿筋の他、腹筋・背筋・大胸筋などの大きな筋肉です。
　　（では主要ではない筋肉は？というと、
　　　肩・腕・ふくらはぎ等は体肢筋と呼ばれ、
　　　嬉しいことに、体幹部の筋トレを行う際に連動して鍛えられるのです）

主要な筋肉（大きな筋肉）は、エネルギーの消費量も多いのですから、
　　そこを鍛えて 筋肉量を増やすことによって 基礎代謝が上がり、
　　太りにくい体を得られます。
　　車で言えば、燃費のよい日本車ではなく、
　　ガソリン食いまくりの大型アメ車にする…みたいな感じでしょうか。

大きな筋肉から、トレーニングを始めます。
　　なぜなら、
　　大きな筋肉は疲れにくいからです。
　　筋トレは筋肉に負荷を与えるためのものなので、
　　体力的に負担の大きい部位を後半にもってきてしまうと、
　　トレーニング効果を上げる前にエネルギー切れになってしまいます。
　　そして、
　　連動して末端も鍛えられることと、
　　さらに、
　　大きな筋肉を鍛えることによって起こる嬉しい生理学的な反応※も
　　オススメ理由なのです。

　　※最初に大きな筋肉を頑張ってハード気味にトレーニングすると、
　　　次のトレーニングが「平気♪、楽勝！」と感じられて、
　　　負荷を上げることもできる、という意味です。

大きな筋肉、つまり、大腿四頭筋・大殿筋等のトレーニングから始めましょう。
　　私は、ウォームアップの後、
　　まず、大好きなレッグプレス、
　　次にレッグカール、レッグエクステンションと進みます。
　　レッグプレスで最大・最強の大腿四頭筋と大殿筋・中殿筋を責め立てた後ならば、
　　レッグカールもレッグエクステンションも、回数をこなす余裕が出てきます。
　　お尻が垂れて萎んでこないようにするには、お尻のみならず、
　　ハムストリングスにもしっかり頑張ってもらわないといけませんからね。


・・・本日の余談・・・(-｡-) .:*・°内股歩きは垂れ尻の元！
恐らくカワイイ歩き方だと思い込んでいるようなのですが、
爪先を内側に向ける内股で立ったり歩いたりしている人を多く見かけます。
それがどんなふうにマズイか、
私が後輩に教えた事があるのでご紹介します。

まず、何も気にせず普通に立って、足はカカトを揃えたりせず、
軽く離してラクに前を向きます。
ラクにして、でも脚全体は真っ直ぐにちゃんと立っていて下さいよ。
次に、自分のお尻を受け止めるような感じで手のひらを当てます。
左手で左のお尻、右手で右のお尻、を受け止めます。

準備ができたら、
そのまま、爪先をスライドさせて内側に寄せます（足はハの字がくっついた状態）
お尻はどうですか？　ふんわりユルイですね？

今度は、爪先を逆に動かして外側に開き、逆ハの字にします。
そう、ここでビックリです。
あなたのお尻が、爪先を外にスライドしただけでギュッと締まるのですからね！

まだ、ビックリは続きます。
外向きの爪先だけでなく、脚全体を付け根から広げるつもりで、
脚をピンと伸ばしてみて下さい。（足じゃなくて脚を）
ほら、内腿（うちもも）が締まる感じがするでしょう？

そうして、
もう一度、爪先を内向き（ハの字）に戻してみれば・・・・、
お尻が…、内腿が…、力なくフニャフニャ～に戻ってしまうのです。

もうお分かりですね。
内股歩きは垂れ尻の元！　そして、締まりのない太腿の元！
自覚していなくても、普通に立ったときに膝と膝が開いてしまう人は、
立ち方・歩き方から見直してみると、課題が分かるかもしれません。


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