カッコイイ体を造るトレーニングがしたい（その３３）

ウォーキング用シューズも、コンフォートシューズも、
街でよく見かけますね。
（コンフォート：comfort は、安心感、快適さという意味）

多くのお姉さま方がご愛用中の、
“歩くための靴”、“歩きやすい靴”、“（足の）健康に良い靴”が、
果たして、歩き方の改善につながるのかどうか を
“重心・体重移動”に焦点を当てて 述べてみます。

以前、このカテゴリで書いた記事の、
【ドタドタの走り方も、パタパタの歩き方も、カカトから歩くのが原因？】
【僭越ながら“重心・体重移動”のアドヴァイスを】
…において、“重心・体重移動”について述べています。

念のために申し上げておきますと、
オフィス等へ出勤なさるビジネスウーマン諸姉が、
小じゃれたスニーカーとかサンダル類を履いて行き、
出社後、クールなスーツに似合ったハイヒールに履き替えてから、
顧客に対応したり会議やプレゼンに出たりするのは、
理に適っているし、結構なことだと思います。

さて、
“重心・体重移動”の観点から、
俗に“歩きやすい靴”と言われる靴が、本当に良いのかどうかを考えてみます。

たとえば、
ヒールの（高さが）無い、ぺたんこ靴は、可愛らしさもあって人気ですよね。
ウォーキングで古くから推奨されてきた「カカトから元気よく歩き出す」歩き方が、
ラクにできるので、これを例として使います。
（コンフォートシューズは持っていないので…）

こんなふうに、カカトから踏み出すと、
前に出るのは 出した足だけであり、体の重心は後ろに残ります。
以前お話しした通り、
このような『足だけの移動』では、
背筋も腹筋も、もちろん体幹全体も、ほとんど使われず、
強化すべき臀筋にもハムストリングスやアキレス腱周囲にも、
ろくに作用していません。
それどころか、
歩き疲れる頃にパンパンになるのは、太くしたくない太腿なのですね。

どうすれば、
カカトからの踏み出しをやめることができるでしょうか。
私が僭越ながらアドヴァイスさせていただいたお姉さまは、
頭で分かっていながらも なかなか身に付かないようで、
何か、良い方法はないかと考えたのが、
ハイヒールのススメなのでした。

ほら、ハイヒールを履いたら、
ぺたんこ靴のようなカカトからの踏み出しは、できっこないでしょう？
ま、この靴はハイヒールとして認められるぎりぎりの高さ（7cm）ですけどね。
それでも、実際に歩く際は、こんなふうに踏み出すはずはありません。

では、どうやって歩くか、と言いますと、
踏み出す足全体を出して、同時に体全体で前へ出るのです。
後ろ側の足の角度を、上の写真と見比べてみると、違いが分かります。

こちらは体重が後ろに残っていないでしょう？

踏み出した足に、体重が移ります。（踏み込み）

上のほうまで見えていなくても、
体がどんなふうに動いているのか、想像できると思います。
こうすれば、
体をピンと伸ばしたままで（腹筋と背筋と臀筋をしっかりと使っている状態で）
スッスッと小気味よく歩けるのです。
足だけの移動のペタペタ歩きでは、
体重を支えるのが太腿になって、太腿の前側が太くなります。
ヘンにピョコピョコと上下するクセがついて、
膝の故障の原因にもなりますし、
太腿の内側が使えていないので、湾曲したО脚になる例が多いです。

では、
ハイヒールに不慣れな人も含めて、
どうすればハイヒールを履きこなせるようになるか、について。

ハイヒールでも、それより少し低めのヒールでも、
角度のある靴を履くために必要な能力は、
足指の「付け根」の強さと柔軟さ です。

足指が分かりやすいように、その部分の色分けされたソックスを履いて撮りました。
いわゆる『爪先立ち』なのですが、
これくらいが普通にできて平気で続けられるようなら、
ショウモデルが履く16cmのハイヒールでも闊歩できますが…(笑)
大切なのは、
足指の付け根！
さあ、靴を脱いで座り、足を床面にペタッとつけ、
足指をつかんで手前に引いてみましょう。
90度まで起こせたら良いのですが、
少ししか起こせなかった場合は、
この部分もストレッチと筋トレが通用するので、
少しずつ慣らしながら、爪先立ちしてみましょう。

ただし、普段から申し上げているように、
足だけで歩いたり跳んだりしてはダメ！の鉄則をお忘れなく。
爪先立ちも、体全体を使います。
腹筋と背筋と臀筋を意識し、
脚の内側と後ろ側を しっかり使って立ちます。

このような爪先立ちのことを、
バレエではルルヴェ（releve＝持ち上げる・高くする）と言いますが、
習っている人であっても、これが苦手な場合もあります。
うまくできない原因は、
たいてい、足首で支えようとするクセにあるようで、
その足首を支えている脹脛（ふくらはぎ）がパンパンに張って太くなる例もあります。
体重を足首だけに負担させないこと、体幹から上体全体を引っ張り上げること、
を意識しましょう。
そして、
同じくバレエの鉄則でもありますが、最後の要注意ポイント。
足指に力を入れないこと！
なにやらリキんでしまって足の指先に力が入ってしまうと、
脹脛（ふくらはぎ）やアキレス腱のあたりがヘンに緊張することになり、
足の裏も強張って（こわばって）しまい、
綺麗な動きができないだけでなく、疲れたり、つったり、怪我の恐れもあります。

足に故障がある場合は別ですし、
休日のウォーキングラリーなどに参加する場合も別ですが、
普段の外出で、ラクな靴は やめることにしませんか？
“重心・体重移動”が上手にできるようになると、
スッスッと歩くうちに、脚もスッスッと締まりますので……、
いつのまにか、新しい高価なハイヒールが欲しくなっちゃうかもしれませんが、
それは私のせいにしないでくださいませ(笑)

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カッコイイ体を造るトレーニングがしたい（その３２）

ジムのフロア（集団プログラムを行うスタジオではない）において、
私がマシントレーニングをこなした後に、奥のほうへ行ってスクワット等を始める頃、
すぐ近くで、
顔なじみのパーソナルトレーナーS氏が契約している顧客の指導をしています。
S氏は私のやり方（トレーニング内容）を見慣れているし、
同様に、私も彼のやり方（指導内容）を見慣れているので、
互いに邪魔にならないように気遣うこともできています。
以前にも述べましたが、
私は周囲の雑音が苦手なため、水陸両用のウォークマンを常に装着しており、
彼らの会話は聞こえませんが、
目顔で会釈したり譲り合ったりするので、
彼の顧客とも、自然に挨拶するようになっています。

そのような中で、
パーソナルトレーナーとしての評判も良いS氏の、
“苦労”のようなものが見えてくることがあるのです。
もちろん、
仕事ですから苦労はつきもの、とは言え、
継続してパーソナルトレーナーを付けるくらいのお客ですから、
（セレブ御用達のジムではないので）
一人では出来ないとか、一人ではなかなか続かないとか、
まぁ、そんな状況であろうと察するわけでして、
“進歩”とか“改善”とか“結果”などは……、容易には表れてきません。

ある日、
S氏の顧客の女性と帰りのエレヴェータに乗り合わせました。
彼女は肥満解消のために通っているのではなく、
ゴルフ上達とアンチエイジングのための筋力と体力をつけるのが目的のようで、
毎回、音（ね）を上げながらも（＝弱音を吐きながらも）
ちゃんと継続して通ってきています。
彼女は私にこう言いました。（彼女は年上の人なので、フランクな感じで）
「（S氏が）あの人みたいに股関節が柔らかければいいんだけど…って言ってたわ」
私は笑って手を横に振り、いえいえ…ぐらいのことを言っておきましたが、
S氏も大変だなぁ…と思ったことでした。

念のために書きますと、
股関節が柔らかいというのは、
文字通りに“柔らかい”のではなくて、“可動域が広い”という意味です。
股関節が柔らかくてグニャグニャだったら、立つことも歩くこともできませんよ。
他の部位においても、似たようなことが言えます。
カラダが柔らかいとか硬いなどの言い方をしますが、
関節をよく動かすためには、
その部位に関連した筋肉群や腱などをよく動かす必要があります。
それらの筋肉群や腱などが、
長年使われずに強張って（こわばって）いたり、ヒヨワだったりすれば、
思うように動けないだけでなく、動こうとしてもすぐにヘタバッテしまうのです。

もちろん、
パーソナルトレーナーS氏も、
いろいろに工夫してトレーニングメニューを組んでいます。
私が一人で、
スタンディングヒップアブダクションとか、
ワイドスタンススクワットやパラレルスクワットなどを黙々と続けているとき、
そのような、キツそうで一見単調に見える内容とは別の、
大臀筋や中臀筋や内転筋や脊柱起立筋に効きそうな動きを、
S氏はサポートしています。
ボールやクッションや椅子を使ったり、ボクササイズを応用したりして……。

しかし、
私がトレーニング中に意識しているのは、
『周囲から見て分かる“動かしている部位”』だけではありません。
むしろ、
『動かしている部位を“支えている軸”』を強く意識しているのです。
たとえば、
スタンディングヒップアブダクションでは片足を横へ上げますが、
片足を上げようとして体の軸が反対側へ傾いてはいけません。
スタンディングヒップエクステンションでは片足を前や後ろへ上げますが、
足を高く前へ上げようとして体も前かがみになる人が多いし、
後ろに上げる時など、体ごと前倒しにする人が多いので、
逆に、体を反らし気味に引き上げて、体幹で脚全体を上げ下げします。
そのようにして、
“支えている軸”（＝体幹）を強く意識しながら運動するということは、
言い換えれば、
『どのような動きの時でも“正しい姿勢”を意識する』ということであり、
トレーニングの効果を上げ、
求めている結果を出すための、
最も重要なポイントであろう、と私は考えます。

当然ながら、パーソナルトレーナーS氏も、
体の角度等、姿勢に関する指導は行っています。
動きを止めて丁寧に説明していることもあります。
でも、
体の軸の筋肉は、
足などの筋肉と違って、手でつかんで確かめることはできないので、
『筋肉を意識的に使いながら自分自身で実感する』しかありません。
解剖学的な見地で、自分で少しは勉強してみないと、
容易には意識できないのではないかと思うのですが……。

“支えている軸”（＝体幹）を強く意識しながら運動する、
『どのような動きの時でも“正しい姿勢”を意識する』、
そういう意識が少しずつ備わってくれば、
必ず見た目が変わってくるはずですし、
運動する楽しさも倍増するはずです。

この記事のタイトルは、
「筋トレが先か、姿勢改善が先か」ですが、
どちらが先か、というよりも、
どちらを後回しにしても良い効果は得られないのです。

脇腹や下腹のお肉が邪魔になるのなら、
“正しい姿勢”を意識して体の軸の筋肉を使うのが賢明、と申し上げておきます。

--- 不定期ですが 次回に続きます ---

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