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2019.12.01 22:06
ジムの先輩お姉さまが腹筋の筋肉痛で喜んだ話
カッコイイ体を造るトレーニングがしたい（その５９）
「腹筋の筋肉痛」と書きましたが、
一般常識の、「運動翌日の筋肉痛」のことを言っているのではなく、
運動しながらの、
「筋肉にシッカリと負荷を掛けたと実感できる、焼けつくような感覚」のこと。
つまり、
「狙い通りに、シッカリ効かせることができた！」という喜びなのです。
詳しくお話ししましょうね。
今回も、毎度おなじみ、ジムの先輩お姉さま登場♪
何度か話題にさせて頂いている、ジムの先輩お姉さまは、無類のおしゃべり好き。
でも、
私の運動理論に共感し、理解しようと努力する珍しいタイプのお姉さまなので、
彼女の愚痴話を聞くだけでなく、運動のアドヴァイスもさせて頂いております。
そのお姉さまが、
私流のワイドスタンススクワットをお気に召されたのでお教えした話は、
以前書いたのですが、
【尻活！】（2019.03.20）
私のワイドスタンススクワットは横真一文字なんです
ほかにも、
お姉さまが足腰のお悩みで通う診療所で受けた指導というのが、
私がお教えしたスタンディングヒップアブダクションとソックリだとのことで、
お気に召したらしく、参加プログラムの合間にコッソリ練習しておられます。
お姉さまに関する記事、実はチョイト久しぶりなので、
ご説明は、こちらから…
【筋トレが先か、姿勢改善が先か】（2018.06.04）
さてさて、
お待たせしました。
ようやく本題の、「腹筋の筋肉痛」、
いえ、『腹筋がビリビリ来るほど効く運動』とは・・・・？
お姉さま曰く、「初めて、腹筋が筋肉痛になった！」
そう、使えていなかった部位を、初めて意識的に使ったのですから、
筋肉痛だと思うくらいにビリビリ実感したのでしょうね。
私がお教えしたのは、
立ったまま行うキックバック（スタンディングキックバック）に“近いもの”です。
敢えて“近い”と言っているのは、
スタンディングキックバックがヒップのための運動であり、
私のやり方は、ヒップだけでなくて、
体の前面（広範囲の腹筋）に効かせているからです。
しかし、実際、
スタンディングキックバックと言ったところで、
名称を聞いただけでピンとくる人ばかりとも思えないので、
まずは、
一般的なスタンディングキックバックについて、大まかなイメージをご紹介。
[動きの説明]
立って上体を前へ倒し、両膝に少しゆとりのある曲げた状態にしてから、
片足に重心をかけ、もう一方の足を後ろへ ゆっくり蹴り出してゆっくり戻す。
[動きの留意点]
軸足の足裏全体で（偏ったり指が浮いたりしないように）シッカリと立ち、
その軸足側の臀筋（殿筋）を締めながら、
上げた足の臀筋を意識しながら 後ろへ ゆっくり蹴り出してゆっくり戻す。
上体を前へ倒すのは、腰が反るのを防ぐため。
ほかの、腿裏やふくらはぎ等にも力が入らないように注意。
さて、私流のスタンディングキックバックについて 述べます。
たまたま目にした某国のフィットネスモデルの動画に、
スタンディングキックバックに似た動きがあったのですが、
それは、
あたかもランニングをしているかのように、
上体をかなり起こした状態で片足を前後に動かす（曲げ伸ばす）もので、
その動きを含む一連のエクササイズは、
腹筋群の強化のために構成されたものでした。
私がそのランニングのような動きに興味を持ったのは、
昔、放課後の学校で見た、中距離ランナーの動きを思い出したからです。
リンダちゃんという愛称を持つ大柄美人のランナーは、
３階からグラウンドを見ている私などには及ぶべくもない大きなストライド（歩幅）で
空中を飛んでいるように走っていました。
バレエのグランジュテかと思うほどに、リンダちゃんの長い脚は大きく前後し、
私は惚れ惚れと眺めていたのでした。
そうです。
せっかくスタンディングキックバックをするからには、
臀筋強化だけでは もったいない！
工夫して、
あのリンダちゃんのような、ランニングスタイルの“脚降り”を目指せば、
臀筋のみならず、腹筋群も強化できるはずです。
ここで最も注意すべきは、
上体を起こし気味にすることによって腰が反りやすくなる点です。
腰が反る（背中を起こしすぎる）と、背中を痛めるリスクがありますし、
臀筋に力が入りにくくなったり、腿やふくらはぎ等に力が入ってしまう恐れもあります。
ランニングだから…！、と自らに言い聞かせて、
肩から背中にかけての力を抜きつつ、
最初のポーズで前傾姿勢を取り、
丁寧に軸足でシッカリ立ってから、
フィットネスモデルの動画で見たのよりも ゆっくりと臀筋・腹筋を意識して動きます。
動きを、もう少しだけ具体的に・・・・。
軸足の対義語は無いようなので、
此処では、“降り足”（ふりあし）と呼んでみます。
“降り足”は少し曲げながら前へ。上体は少し起きますね。
その“降り足”を伸ばしながら後ろへ。上体は自然に少し前傾します。
ランニングスタイルの“脚降り”を後方へ伸ばしながら上げていくとき、
腹筋、特に腹斜筋が使われているという手応えがあります。私の場合はね。
一般的な腹筋運動ではなかなか鍛えにくい腹斜筋ですが、
一見すると緩やかに思われそうなランニングもどきの動きなのに、
運動中のビリビリ感だけでなく、
運動後も、シャキッと締まった実感があります。
はい、お気に入りになりましたよ。
というわけで、
件（くだん）の 先輩お姉さまに、腹筋強化の運動としてお教えしたのが、
ランニングスタイルの“脚降り”の 初歩段階としてのスタンディングキックバックです。
動きのあるランニングスタイルは、バランスがとりにくいのではないかと思い、
まずは、片足で立って少し後ろへ上げる、という程度のものですが、
お姉さまは殊勝にも注意点をよく聞き、
臀筋・腹筋を意識しながら丁寧にやってくれました。
その練習の後の、
「初めて、腹筋が筋肉痛になった！」という笑顔の報告だったのです '(=^_^=)'
何よりも素晴らしいのは、
腹筋がちゃんと意識できたことなんですよ、お姉さま。
おめでとう！ 意識して使えば、ほかの何をやっても“使えるカラダ”になります。
--- 不定期ですが 次回に続きます ---
カテゴリ【ボディメイク／ジム】
「腹筋の筋肉痛」と書きましたが、
一般常識の、「運動翌日の筋肉痛」のことを言っているのではなく、
運動しながらの、
「筋肉にシッカリと負荷を掛けたと実感できる、焼けつくような感覚」のこと。
つまり、
「狙い通りに、シッカリ効かせることができた！」という喜びなのです。
詳しくお話ししましょうね。
今回も、毎度おなじみ、ジムの先輩お姉さま登場♪
何度か話題にさせて頂いている、ジムの先輩お姉さまは、無類のおしゃべり好き。
でも、
私の運動理論に共感し、理解しようと努力する珍しいタイプのお姉さまなので、
彼女の愚痴話を聞くだけでなく、運動のアドヴァイスもさせて頂いております。
そのお姉さまが、
私流のワイドスタンススクワットをお気に召されたのでお教えした話は、
以前書いたのですが、
【尻活！】（2019.03.20）
私のワイドスタンススクワットは横真一文字なんです
ほかにも、
お姉さまが足腰のお悩みで通う診療所で受けた指導というのが、
私がお教えしたスタンディングヒップアブダクションとソックリだとのことで、
お気に召したらしく、参加プログラムの合間にコッソリ練習しておられます。
お姉さまに関する記事、実はチョイト久しぶりなので、
ご説明は、こちらから…
【筋トレが先か、姿勢改善が先か】（2018.06.04）
さてさて、
お待たせしました。
ようやく本題の、「腹筋の筋肉痛」、
いえ、『腹筋がビリビリ来るほど効く運動』とは・・・・？
お姉さま曰く、「初めて、腹筋が筋肉痛になった！」
そう、使えていなかった部位を、初めて意識的に使ったのですから、
筋肉痛だと思うくらいにビリビリ実感したのでしょうね。
私がお教えしたのは、
立ったまま行うキックバック（スタンディングキックバック）に“近いもの”です。
敢えて“近い”と言っているのは、
スタンディングキックバックがヒップのための運動であり、
私のやり方は、ヒップだけでなくて、
体の前面（広範囲の腹筋）に効かせているからです。
しかし、実際、
スタンディングキックバックと言ったところで、
名称を聞いただけでピンとくる人ばかりとも思えないので、
まずは、
一般的なスタンディングキックバックについて、大まかなイメージをご紹介。
[動きの説明]
立って上体を前へ倒し、両膝に少しゆとりのある曲げた状態にしてから、
片足に重心をかけ、もう一方の足を後ろへ ゆっくり蹴り出してゆっくり戻す。
[動きの留意点]
軸足の足裏全体で（偏ったり指が浮いたりしないように）シッカリと立ち、
その軸足側の臀筋（殿筋）を締めながら、
上げた足の臀筋を意識しながら 後ろへ ゆっくり蹴り出してゆっくり戻す。
上体を前へ倒すのは、腰が反るのを防ぐため。
ほかの、腿裏やふくらはぎ等にも力が入らないように注意。
さて、私流のスタンディングキックバックについて 述べます。
たまたま目にした某国のフィットネスモデルの動画に、
スタンディングキックバックに似た動きがあったのですが、
それは、
あたかもランニングをしているかのように、
上体をかなり起こした状態で片足を前後に動かす（曲げ伸ばす）もので、
その動きを含む一連のエクササイズは、
腹筋群の強化のために構成されたものでした。
私がそのランニングのような動きに興味を持ったのは、
昔、放課後の学校で見た、中距離ランナーの動きを思い出したからです。
リンダちゃんという愛称を持つ大柄美人のランナーは、
３階からグラウンドを見ている私などには及ぶべくもない大きなストライド（歩幅）で
空中を飛んでいるように走っていました。
バレエのグランジュテかと思うほどに、リンダちゃんの長い脚は大きく前後し、
私は惚れ惚れと眺めていたのでした。
そうです。
せっかくスタンディングキックバックをするからには、
臀筋強化だけでは もったいない！
工夫して、
あのリンダちゃんのような、ランニングスタイルの“脚降り”を目指せば、
臀筋のみならず、腹筋群も強化できるはずです。
ここで最も注意すべきは、
上体を起こし気味にすることによって腰が反りやすくなる点です。
腰が反る（背中を起こしすぎる）と、背中を痛めるリスクがありますし、
臀筋に力が入りにくくなったり、腿やふくらはぎ等に力が入ってしまう恐れもあります。
ランニングだから…！、と自らに言い聞かせて、
肩から背中にかけての力を抜きつつ、
最初のポーズで前傾姿勢を取り、
丁寧に軸足でシッカリ立ってから、
フィットネスモデルの動画で見たのよりも ゆっくりと臀筋・腹筋を意識して動きます。
動きを、もう少しだけ具体的に・・・・。
軸足の対義語は無いようなので、
此処では、“降り足”（ふりあし）と呼んでみます。
“降り足”は少し曲げながら前へ。上体は少し起きますね。
その“降り足”を伸ばしながら後ろへ。上体は自然に少し前傾します。
ランニングスタイルの“脚降り”を後方へ伸ばしながら上げていくとき、
腹筋、特に腹斜筋が使われているという手応えがあります。私の場合はね。
一般的な腹筋運動ではなかなか鍛えにくい腹斜筋ですが、
一見すると緩やかに思われそうなランニングもどきの動きなのに、
運動中のビリビリ感だけでなく、
運動後も、シャキッと締まった実感があります。
はい、お気に入りになりましたよ。
というわけで、
件（くだん）の 先輩お姉さまに、腹筋強化の運動としてお教えしたのが、
ランニングスタイルの“脚降り”の 初歩段階としてのスタンディングキックバックです。
動きのあるランニングスタイルは、バランスがとりにくいのではないかと思い、
まずは、片足で立って少し後ろへ上げる、という程度のものですが、
お姉さまは殊勝にも注意点をよく聞き、
臀筋・腹筋を意識しながら丁寧にやってくれました。
その練習の後の、
「初めて、腹筋が筋肉痛になった！」という笑顔の報告だったのです '(=^_^=)'
何よりも素晴らしいのは、
腹筋がちゃんと意識できたことなんですよ、お姉さま。
おめでとう！ 意識して使えば、ほかの何をやっても“使えるカラダ”になります。
--- 不定期ですが 次回に続きます ---
カテゴリ【ボディメイク／ジム】
2019.08.23 22:17
入浴シーンを美しく演じる
カッコイイ体を造るトレーニングがしたい（その５８）
“入浴シーン”の どこがボディメイクのカテゴリか、
と訝る（いぶかる）向きも おありでしょう。
フフフ、
私が温泉の湯煙の中で後姿を見せる仕事をしている…わけではございませんよ。
日頃から思うことなのですが、
カラダというものは、意識して使うのと そうでないのとでは、
別人か？と驚くほどに、違いが出るのです。
ジムフロアで熱心に体を動かしている時だけでなく、
歩くときも座る時も、エレヴェータを待ちながら立っているだけの時も、
姿勢を意識しながら体を上手にコントロールする必要があると思います。
特に、
ジムでせっせとメニューをこなした後のお風呂では、
旅行先の温泉に浸かるのとは違って、
単なるリラックスだけではもったいないのです。
せっかく“実感”した筋肉の動きとか、
新しく気付いた重心の掛け方の違いとか、
前回よりも手応えのあった負荷の掛け方などを反芻しながら、
その日を締めくくるつもりで、お湯に入るのです。
そう、
『その日のボディメイクの締めくくり』 なのですから、
キレイでなくてはなりません！
一言でいえば、
キレイな姿勢で入ること。
姿勢の良さは、単なる心掛けだけでは出来ません。
体幹をはじめとして、全身をバランスよく使いながら、
理論を分かった上で、それで初めて表現できるワザです。
今回お見せするのは、
手持ちの図版から、荻原守衛（おぎわら もりえ）の彫刻『女』です。
教科書で、ご覧になった記憶がおありでしょう。
膝立ちの不安定な姿勢ですので、
モデルさんはつらかっただろうと察しますが、
上体を伸ばす角度の美しさに目を奪われますね。
ここで大切なのは、
上体を伸ばしている、ということです。
お尻を突き出しているのではなく、上体を、です。
分かりやすいように、矢印で動きを入れました。
この矢印のように意識をして上体を伸ばすことが、
バレエで言う、『上体を引き上げる』 という感覚であり、
全身がきれいに伸びて、肩にも脚にも無駄なチカラが入らず、
ステップもジャンプもこなせるようになるのです。
では、
具体的に、入浴シーンの解説です(笑)
（シャワーで汗を流した後、ジェットバスのお湯に入るところから…）
◆手すりは片手で掴み、体を少し横にひねりながら、
お湯の中の先客に正面を向けないようにして、静かに足先から入ります。
◆お湯の中の二・三段の段を降りたら、
少し混んでいる場合は端のほうに、後ろ向きになりながら静かに沈みます。
このとき、特に動きをゆっくりして、背面の伸ばしたラインを見せつけます。
◆肩まで沈んだ後、先客たちに合わせてそちらのほうに向き、
状況に応じて、言葉かけに応えます。
◆お湯から出る時は、手すりのある場所まで立たずにお湯の中を進み、
手すり（段のあるところ）の近くまで行ってから、静かに立ち上がります。
このときも、上体を伸ばしながら 特にゆっくりと立ち、
背面のラインを印象付けます。
（背面、と言っていますが、背面からウナジを通って頭までのラインですよ）
実は、
こういうシーンって、大切なのです。
文字通りの素（す）の演技を、
何もせずにただ見ているだけの“観客”の前でやるんですからね、
素晴らしく効果的な練習ではありませんか！
ちょっとしたチカラ加減とか、体の向きや動きの感覚などが実感できるし、
自分の姿勢の出来不出来が確認できる、つまり、
“観客”の反応を感じ取ることができるのです。
誤解なきように申し上げておきますが、
私、一見して口数の少ないストイックな雰囲気でして、
うぬぼれてチャラチャラしているわけではありません。
そんな、世間を狭めるような態度はしませんよ。
先程の美しい彫刻は、石膏原型が重要文化財指定です。
どうぞシッカリとお心に焼き付けて、
矢印のように、上体をスッと伸ばすようになさってみてください。
「綺麗ねぇ…」と、思わず漏らす声が聞こえますよ（笑）
--- 不定期ですが 次回に続きます ---
カテゴリ【ボディメイク／ジム】
“入浴シーン”の どこがボディメイクのカテゴリか、
と訝る（いぶかる）向きも おありでしょう。
フフフ、
私が温泉の湯煙の中で後姿を見せる仕事をしている…わけではございませんよ。
日頃から思うことなのですが、
カラダというものは、意識して使うのと そうでないのとでは、
別人か？と驚くほどに、違いが出るのです。
ジムフロアで熱心に体を動かしている時だけでなく、
歩くときも座る時も、エレヴェータを待ちながら立っているだけの時も、
姿勢を意識しながら体を上手にコントロールする必要があると思います。
特に、
ジムでせっせとメニューをこなした後のお風呂では、
旅行先の温泉に浸かるのとは違って、
単なるリラックスだけではもったいないのです。
せっかく“実感”した筋肉の動きとか、
新しく気付いた重心の掛け方の違いとか、
前回よりも手応えのあった負荷の掛け方などを反芻しながら、
その日を締めくくるつもりで、お湯に入るのです。
そう、
『その日のボディメイクの締めくくり』 なのですから、
キレイでなくてはなりません！
一言でいえば、
キレイな姿勢で入ること。
姿勢の良さは、単なる心掛けだけでは出来ません。
体幹をはじめとして、全身をバランスよく使いながら、
理論を分かった上で、それで初めて表現できるワザです。
今回お見せするのは、
手持ちの図版から、荻原守衛（おぎわら もりえ）の彫刻『女』です。
教科書で、ご覧になった記憶がおありでしょう。
膝立ちの不安定な姿勢ですので、
モデルさんはつらかっただろうと察しますが、
上体を伸ばす角度の美しさに目を奪われますね。
ここで大切なのは、
上体を伸ばしている、ということです。
お尻を突き出しているのではなく、上体を、です。
分かりやすいように、矢印で動きを入れました。
この矢印のように意識をして上体を伸ばすことが、
バレエで言う、『上体を引き上げる』 という感覚であり、
全身がきれいに伸びて、肩にも脚にも無駄なチカラが入らず、
ステップもジャンプもこなせるようになるのです。
では、
具体的に、入浴シーンの解説です(笑)
（シャワーで汗を流した後、ジェットバスのお湯に入るところから…）
◆手すりは片手で掴み、体を少し横にひねりながら、
お湯の中の先客に正面を向けないようにして、静かに足先から入ります。
◆お湯の中の二・三段の段を降りたら、
少し混んでいる場合は端のほうに、後ろ向きになりながら静かに沈みます。
このとき、特に動きをゆっくりして、背面の伸ばしたラインを見せつけます。
◆肩まで沈んだ後、先客たちに合わせてそちらのほうに向き、
状況に応じて、言葉かけに応えます。
◆お湯から出る時は、手すりのある場所まで立たずにお湯の中を進み、
手すり（段のあるところ）の近くまで行ってから、静かに立ち上がります。
このときも、上体を伸ばしながら 特にゆっくりと立ち、
背面のラインを印象付けます。
（背面、と言っていますが、背面からウナジを通って頭までのラインですよ）
実は、
こういうシーンって、大切なのです。
文字通りの素（す）の演技を、
何もせずにただ見ているだけの“観客”の前でやるんですからね、
素晴らしく効果的な練習ではありませんか！
ちょっとしたチカラ加減とか、体の向きや動きの感覚などが実感できるし、
自分の姿勢の出来不出来が確認できる、つまり、
“観客”の反応を感じ取ることができるのです。
誤解なきように申し上げておきますが、
私、一見して口数の少ないストイックな雰囲気でして、
うぬぼれてチャラチャラしているわけではありません。
そんな、世間を狭めるような態度はしませんよ。
先程の美しい彫刻は、石膏原型が重要文化財指定です。
どうぞシッカリとお心に焼き付けて、
矢印のように、上体をスッと伸ばすようになさってみてください。
「綺麗ねぇ…」と、思わず漏らす声が聞こえますよ（笑）
--- 不定期ですが 次回に続きます ---
カテゴリ【ボディメイク／ジム】
