3月20日 水曜日、晴れ、桜開花も秒読みか…。
“古くてリズミカルな言い回し”の好きな私としては、
「本日天気晴朗ナレドモ浪高シ」、いや違った、
「本日天気晴朗なれども 花粉ＭＡＸ！」…でしょうかね。

　　　私キスメット・ヴァージンは、
　　　普段の見た目（とっつきにくさ）とは裏腹に、
　　　“江戸っ子特有のパキパキした物言い”で
　　　“時代小説ばりのリズミカルで畳みかけるような口調”が好きな、
　　　いかにも江戸っ子なノリやすいところもありまして……、
　　　重厚な引用文を軽いノリで使う軽薄さにも他意は無いので、ご容赦を。


改めまして・・・・

カッコイイ体を造るトレーニングがしたい（その５３）


春を飛び越して、素敵な夏の画像です。
スタンドアップパドルボード（SUP；サップ）というマリンスポーツですが、
ボードが大きくてビギナーでも馴染みやすく、体幹強化にも効果的だと、人気急上昇中です。
いえ、マリンスポーツのご紹介ではなく……、
多分、多くの方が、
この画像を「いいなぁ」と思って眺めるだろう、と考えて提示しました。
もちろん、私もご同様。
羨ましいですよね。。。「脚、長っ！」「お尻、プリッ！」
いえいえ、このモデルは身長180cm、
そもそも、基本骨格が違いますからね、くじけなくてもいいんです。

こういう“キレイな画像”を提示するのは、
私キスメット・ヴァージンの“美意識”ゆえ、でもありますが、
『キレイなものを見る』のは、
それが『目とココロの栄養になる』という、
大切な理論に基づいているのです。 (`～´)

はい、ここで、毎度おなじみ、ジムの先輩お姉さま登場♪
昨日は火曜日で、
このおしゃべり大好きお姉さまがスタジオプログラムの合間に私のところへやって来て、
いろいろおしゃべりをする日なんです。
ご家庭事情や、いわゆる“ジムあるある”（ジムでよくある交流摩擦等）の愚痴もありますが、
彼女はご自身が日舞をされていた経験があり、
娘さんがスポーツ好きで 理論も述べるようなので、
『私が話す理論的な事柄』に対して興味を示すという、
ジムではちょっと珍しいタイプのお姉さまです。

ほかにも、もっと前から顔見知りのお姉さまも複数おられるのですが、
以前も述べた通り、
一般的に、ジムに集う人々（年配の人たちも含めて）の目的あるいはモットーは、
「元気・活気・長生き」といったところでしょうか。
マシンの使い方一つにしても、
どうすれば筋肉に正しく効かせることが出来るか…なんて、
およそ、考えていないように見受けられるのです。
彼女たちのお好みの、エアロ等のプログラムに参加する前のウォームアップとして、
マシンをチョット使うときにも、
チャカチャカ…と軽く10回ほど動かして気が済む、といった具合。

さて、昨日のおしゃべり大好きお姉さまのお話は、
スタジオプログラムのお仲間（より年配のお方）から言われたという
“お尻の筋肉”の件から始まりました。
その年配のお仲間は、皆のお尻を触って回り、
「お尻の筋肉が固く締まっている人は、転倒や骨折の危険が少ない」などと
どこぞから仕入れた情報を披露した、とのこと。
その話をしながら、
おしゃべり大好きお姉さまは 断りを入れてから私のお尻を触り、
「やっぱり、ちゃんと固いわね」と言うので、
私は
バレエのジュニアクラスで言われた“お尻を締める”時の“キュッ！”をやって見せて、
さらに驚かせてやりました。

いえ、この“お尻を締める”時の“キュッ！”は、
本当は、筋トレ理論からは外れていて、
正しくは、
お尻に力を籠めるのではないのです。
背中も腰も シャン！と伸ばして（ヘンに反り返ったり リキんだりせずに）、
カラダの軸（体幹）を意識して立てば、
自然にお尻はプリッとします。
コリ固まったような“硬さ”とは違う、生き生きした“プリッ”が、
理想なんです。
コリ固まって柔軟性も無いお尻では、代謝が悪くなって、
早々に劣化して萎びたり、
脂肪と老廃物とが絡み合ってセルライトになったり…と、
コワイじゃありませんか！

とにもかくにも、
そのお姉さまの年配のお仲間が言っていた事の、方向性はヨシとします。
お尻が固いかどうか は、
年配のお仲間が見聞きしたＴＶか何かで、誰にでも分かりやすく表現した言い方でしょうし、
要するに、
お尻の筋肉をシッカリ鍛えて、いつまでもお元気に！と言っていたのでしょう。

その話の後、
そのお姉さまは、私がお教えしたワイドスタンススクワットやパラレルスクワット等を
自宅でやってみたところ、かなり疲れたと言っていました。
「だから、効くんです」と私はニッコリしましたが、
その意欲は褒め、少しずつでも続ければ 出来る事が増える、と申し上げました。

帰宅後に考えたのですが、
スクワットがキツイと仰るお姉さまには、
もう一つのお尻強化法、ドンキーキックをオススメしようかしら。
私なりの方法は、
【ヒップアップへの近道『ドンキーキック』】（2018.12.14） にあります。
ポッチャリのお姉さまには最初はやりにくいかもしれないけれども、
すぐに手応えが得られるので、効果を説明すれば気に入るかも。
お尻の筋肉（大臀筋など）は、腰や背骨を安定させる働きがあるので、
体幹が強くなり、運動能力全般が向上します。
レッツ 尻活！

--- 不定期ですが 次回に続きます ---

カテゴリ【ボディメイク／ジム】

カッコイイ体を造るトレーニングがしたい（その５２）

大臀筋（大殿筋）でしたら、何度も話題にしました。
今回は、
その大臀筋（最も大きな部位）も、
股関節の動作や姿勢の維持に大きく関わる腸骨筋も含めて、
大切なインナーマッスルの一つである『腸腰筋』という“筋肉群”について の話題です。

単一の筋肉ではなくて筋肉群ですし、
外からは把握しにくいインナーマッスルなので、少々分かりにくいかもしれません。

『腸腰筋』は、
股関節前面の深層部をイメージしていただいて・・・・、
背骨から大腿骨にかけてを 引っ張り上げるような形で結んで 股関節周りを支えているので、
股関節の屈曲、脊柱の前屈、姿勢の保持 という、大きくて重要な役目なのです。

腸腰筋を鍛えない・腸腰筋が弱る ということは、
“脚を元気よく前に出すこと”が 出来なくなる、
姿勢が崩れ始めて老化が進み、背骨や股関節に負荷がかかって弱ったり故障が出たりします。

腸腰筋が背筋を安定させてくれることで姿勢もよくなり、
運動のパフォーマンスも上がるのですが、
なにしろ、把握しにくいインナーマッスルですから、
鍛え方についても、把握しにくいかもしれません。
でも、
腸腰筋の役目にもう一度目を向けてみれば、
股関節の屈曲、脊柱の前屈、姿勢の保持、
つまり、
広い意味の“股関節周り”の強化が必要であると 気づくはずです。

以前、カラダを支える軸（＝体幹）について述べた記事、
【筋トレが先か、姿勢改善が先か】（2018.06.04）の中で・・・・

　　私がトレーニング中に意識しているのは、
　　『周囲から見て分かる“動かしている部位”』だけではありません。
　　むしろ、
　　『動かしている部位を“支えている軸”』を強く意識しているのです。
　　たとえば、
　　スタンディングヒップアブダクションでは片足を横へ上げますが、
　　片足を上げようとして体の軸が反対側へ傾いてはいけません。
　　スタンディングヒップエクステンションでは片足を前や後ろへ上げますが、
　　足を高く前へ上げようとして体も前かがみになる人が多いし、
　　後ろに上げる時など、体ごと前倒しにする人が多いので、
　　逆に、体を反らし気味に引き上げて、体幹で脚全体を上げ下げします。
　　そのようにして、
　　“支えている軸”（＝体幹）を強く意識しながら運動するということは、
　　言い換えれば、
　　『どのような動きの時でも“正しい姿勢”を意識する』ということであり、
　　トレーニングの効果を上げ、
　　求めている結果を出すための、
　　最も重要なポイントであろう、と私は考えます。

　　・・・・と書きました。

容易には把握しにくいインナーマッスルを鍛えるには、
他の部位の場合よりも、
リキまず、急がず、丁寧に、“狙った部位”に意識を集中させて取り組むことが大切です。

バランスをシッカリと保ちながら、主に股関節周りによく作用する動きです。

ヨガに限ったわけではありませんが、
そのくらいの、
リキまず、急がず、丁寧に、“狙った部位”に意識を集中させて…という心構えで行う動作が
インナーマッスルを効果的に鍛えるはずです。

もちろん、
普段のウォーキングも、
意識さえシッカリ持てば、体の正しいバランスや“股関節周り”の強化に効きます。

実は私、
『腸腰筋』を特に意識して運動するようになってから、
ジムの帰りの歩き方に変化を感じるのです。
もともと、歩幅は広めで、歩く速度も速いほうでしたが、
昨日、歩幅がもっと広くなり、まるで飛ぶように歩いているのを実感しました。
それは、
黄金の有翼のサンダルを履いているギリシャ神話のヘルメスのようだ！…と思えるほど。

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さらに、
もう一つの“実は”が あります。

私が以前から使っているアンクルウェイトとリストウェイトですが、
リストウェイトとして使っている画像右側のものを、
本来の位置に着けることが出来るようになってから、
広範囲に効かせられるようになったのです。


ウェイトに関する記事は、こちらです。
　　【私がアンクルウェイトを購入した理由】（2018.04.27）
　　【自重トレーニングだけどリストウェイトも購入】（2018.10.24）

既往症のテニス肘が怖くて、本来のリスト（手首）には着けられなかったのですが、
大丈夫だろう…と思えるようになり、
手首に着け始めると、これが、重心の関係で見事に全身に効くのです。
たとえば、
真っ直ぐ立って両腕を静かに上へ上げる動きとか、
片腕を上げながら体側を大きく伸ばす動きなどでも、
腕にも背面全体にも、腰にも脚にも、
もちろん、『腸腰筋』にも、
ちゃんと“作用”が感じられます。

そのようにして、
カラダ全体を使った（使い切った？）後の、
有翼のサンダルを履いて飛ぶように歩いている…という感覚なのでした。
脚を前へ大きく振り出し、後ろへ蹴り出す感覚が、
すこぶる爽快です♪

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【3/16 追記】
続編として投稿することも考えたのですが、
説明が繰り返しになるのを防ぐために、追記します。

『腸腰筋』は、
一般的なスポーツではなかなか鍛えにくい部位ですし、
デスクワークや車の運転等、座り仕事の多い人では、
その部位が縮んでしまうことが心配されます。
でも、だからこそ、
チョットの頑張りが、すぐに効く！という、部位でもあるのです。

使わずに縮んで固くなっている『腸腰筋』を、
ストレッチして呼び覚ましてやりましょう。
腹筋とは違って、深層部のインナーマッスルですので、
文字通り、芯から効きます！

お望みの、クビレ。
マッチョな腹筋の割れとは違う、セクシーなシャドウ！
これらが、
『腸腰筋』の呼び覚ましで、
すぐに実感できるんですよ。
手応えがあるから、頑張るのが楽しくなります。
きょうも、“弟子”が増えました(笑)


--- 不定期ですが 次回に続きます ---

カテゴリ【ボディメイク／ジム】