カッコイイ体を造るトレーニングがしたい（その４１）

何度も話題にしているワイドスタンススクワットですが、
つい先日も、
ジムで親しくして頂いている“おしゃべり好きなお姉さま”が これを気に入ったらしく、
教えてほしいと言ってきたり、友人を連れてきて教えてやってほしいと言ってきたりして、
（まぁ、意欲的で結構なことですが…）
改めて、私なりに、この運動の“愛すべき点”について考えてみたという次第。

ワイドスタンススクワットに関する過去記事は、
とりあえず、こちらから。
【スクワットと跳躍で脚は締まる、腹も締まる】（2018.03.24）

私が教科書としている、女性用の筋力トレーニングのための書籍では、
ワイドスタンススクワットは、バーベルを用いる運動として書かれており、
似た形のラテラルサイフレクションのほうが、
現在私がメニューに取り入れているワイドスタンススクワットに近いようです。
しかしながら、
ラテラルサイフレクションという言葉はあまり一般に知られていないようですし、
分かりやすいほうがよいだろう…という程度の考えで、
ワイド…と呼んできたわけです。

さて、
こちらの画像をご覧ください。


筋トレに励む女性たちではないのですが、
股関節の可動域を広げつつ、内転筋（内腿）を強化し、
背筋・腹筋・臀筋等を、広範囲に シッカリ使いましょう！…という、
ワイドスタンススクワットを、
彼女たちは、ヨガポーズのための練習の一つとしてやっているのでした。

この画像を見て、私が考えたこと（生じた疑問）は、
『ワイドスタンススクワットは、ゆっくり丁寧に“筋肉の実感”を掴みながらやるべき』
なのに、その角度でやっていて良いのか…ということです。

そう考える根拠は、
バレエ時代に「グランプリエ（完全な曲げ伸ばし）で止まるな」と言われてきたからで、
しゃがみこむように止まると姿勢が崩れるだけでなく、
腿に不要な肉がつく！と脅されたからなのです。
これは、
良くない姿勢で止まってしまうと、良くない肉がつく、という意味です。
言い換えると、
力を入れたまま止まる ＝ 筋肉に負荷を加え続ける、ですから、
ゆっくり丁寧にやるべき運動では、
特に、良くない姿勢はマズイのです。

先ほどの画像を、もう一度ご覧になって、
どこが良くないのか、
いいえ、「どこに良くない肉がつきやすいのか」を考えてみてください。

こんな、文章の多い、理屈好きな私のサイトをしっかりと読み進んでくださっている、
聡明な皆さんには、もうお判りでしょう。
左側の、ネイヴィーの女性の脚は広く真一文字に開かれていますが、
失礼ながら、
右側の、バーガンディー（ワイン色よりも暗い色）の女性は、
脚があまり広がらず、膝も前を向いていて、脚全体の肉付きが感じられてしまいます。
画像はトリミングしているのですが、
クビレが作れていない上体を見ると、姿勢が真っ直ぐ起きていないようです。

巷には、
ワイドスタンススクワットとして紹介されている情報が非常に多くあり、
必ずしも、“横真一文字”のスタイルばかりではありません。
でも、私と同様に、
『ワイドスタンススクワットは、ゆっくり丁寧に“筋肉の実感”を掴みながらやるべき』
と考えるならば、
そして、
『内転筋を強化して、真っ直ぐなスラリ脚でいたい』
『腹筋・背筋・臀筋等をシッカリ使って、スラリ＆メリハリボディーになりたい』
と望むのであれば、
股関節の可動域を広げる運動にも注力し、
“横真一文字”で“姿勢を真っ直ぐ起こす”ことを心がけるよう、オススメします。

念のために付け加えますと、
私のメニューの中の、もう一つのスクワットである“パラレルスクワット”は、
内転筋よりも臀筋のための運動なので、
横真一文字ではなく、足の間隔ももっと狭いですが、
これはやや速めに、女性仕様のアレンジでやっております。
いずれにしても、
女性の場合、良くない肉はつけない！、ということは忘れたくないように思います。



【追記】･*:*･･*:*･･*:*･･*:*･･*:*･･*:*･･*:*･･*:*･･*:*･･*:*･･*:*･･*:*･･*:*･

ワイドスタンススクワットと内もも（内転筋）に関連する新しい記事は こちらです。

【ローストチキンみたいな脚にはなりたくない】（2020.08.29）



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カッコイイ体を造るトレーニングがしたい（その４０）

私が楽しみながら筋トレに通っているジムでは、
朝一番に「まずお風呂」という行動パターンの人もおられます。
このジムはかなり古くからあり、
大通り沿いに「女性専用」や「２４時間営業」をウリにした小型のジムも増えているのに、
シャワールームだけでなくお風呂を備えていてサウナもプールもある大型ジムは、
やはり一定の人気があるようです。
近隣にはマンションも立ち並んでいるので、
以前、運動するつもりで契約したはずの近所のシニア層が、
今では「朝風呂」または「昼風呂」のために来ている、
という例も多いようです。
ま、お元気で何より…とは思いますが、
温泉に行って湯治というわけではないですし、
近頃のシニア層は全く枯れた風貌ではなくて、
ふくよかで膝に負担がかかっている感じの人が多いので、
「軽い運動とセットにしたほうが ご長寿に繋がるのでは…」
などと、要らぬお節介を言いたくなります。

そのような状況で、
朝から火照った体にバスタオルを巻いた大姉御が闊歩するロッカールームですが、
或る、少し若手のご常連は、
バスタオルを巻いたまま若々しく小走りで出てきて、
急いで運動用の衣類を身につけます。
隣接したマンションに住む彼女は、
「まずお風呂 それから運動」を習慣としていて、
着替えたらすぐに、
エアロなどの集団プログラムを行うスタジオに向かうのでした。

目と鼻の先にお住まいなら、そういう使い方もあるのか…と思ったのですが、
私としては、内心、ささやかな疑問を抱いておりました。
毎日通って、活発に動く集団プログラムで汗を流す彼女が、
そりゃまぁ、周囲の皆さんよりも若々しくてお元気とはいえ、
失礼ながら、あまり絞れていないように見えるので……。

もちろん彼女は、
運動の後にもお風呂に入り、サウナも使います。
彼女は やや高い声でよくしゃべるので、
ある日、こんな話が聞こえてきました。
家族に、
「毎日精進してるのに、ちっとも痩せないね～」
と言われたのだそうです。

その話を小耳に挟まなかったら、
私も、つまらない考えを巡らせたりしなかったかもしれません。
でも、ついつい、
なぜなんだろう…と考えてしまいました。
もちろん、
体質による、という冷たい言葉も出てきそうですし、
彼女の、ほとんどが集団プログラムだけという運動のやり方も、
痩身目的ならば不十分であることは明白です。

しかし、
今朝もお風呂を済ませてからスタジオに向かう彼女を見て、
「まずお風呂 それから運動」について考え込んでしまいました。

◆ 入浴と 活発な運動 との関係 ◆

一般的に、温かいお湯での入浴は、身も心もほぐれてリラックスできます。
　　　『筋トレの後』に入浴するのは
　　　『傷ついた筋腱を冷やすべきなのに温めるのは良くない』
　　　と言っている人も少なくないようですが、
　　　たとえば、
　　　一人で投げ抜いてきた高校野球の投手が試合後に肩をアイシングするのと、
　　　私たち一般市民がジムで筋トレするのとでは、
　　　筋腱損傷のレベルが違います。
そのことを踏まえて、
ここでは、
『筋トレなどの活発な運動後の温かいお風呂は、大いに楽しむべし！』
との基本理念で述べることとします。

入浴がもたらす好ましい効果としては、
「水圧の効果」（心臓の働きが活発になって血行促進）
「浮力の効果」（身体が軽くなってダルさの解消）
などもありますが、
話が長くなりすぎるので、
最も分かりやすい「温熱の効果」に的を絞って進めます。

★筋肉を温める→筋肉の成長が促される

　　聞いたことがおありだと思いますが、
　　筋肉を温めると「ヒートショックプロテイン」が増加します。
　　このヒートショックプロテインには細胞を活性化させる効果があるのです。

　　筋トレそのものでも、筋繊維の中のヒートショックプロテインが増えるので、
　　その後の入浴で、効果はさらに倍増するようです(^▽^)/

★ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」の分泌を抑える

　　温まって（体温を上げて）リラックスすることによって、
　　『筋肉を減らして脂肪を蓄えようとするコルチゾール』の悪行を防ぐのです。
　　普段の生活でもストレスは溜まりますが、
　　筋トレだって、筋肉に負荷を掛けているのですから、それもストレスなのです！
　　温まってリラックスさせてやらないと、
　　コルチゾールが勝手に、
　　「生き残るためには筋肉を減らして脂肪を蓄えなくちゃ！」と判断するので、
　　「そうじゃないよ、大丈夫だよ、リラ～ックス、リラ～ックスね」と
　　なだめてやらなくてはなりません。
　　
『筋トレの後』に温まってリラックスすることの効果について述べましたが、
お湯の温度によって、
違う効果が得られることも、きっとご存知ですよね。

★熱めのお湯では、交感神経の緊張を促してアクティブに
　　なんだか気分の乗らない朝に、熱いシャワーを手早く浴びると、
　　身も心もシャキッと元気が出ます。

★ぬるめのお湯では、副交感神経が働いてゆったりリラックス
　　ピリピリと神経が昂って（たかぶって）いる夜には、
　　シャワーではなく、ぬるめのお湯にゆっくり浸かると、
　　筋肉の緊張も神経の昂りもほぐれて、寝つきがよくなります。

ここで、
先ほどの、
「まずお風呂 それから運動」を習慣としている女性が痩せにくい問題についてです。
　　彼女は、
　　熱いシャワーを手早く浴びるという、「アクティブ効果」を
　　チョイスしているのかもしれません。実際、短時間ですからね。
　　でも、
　　ジェットバスのある浴室も並んだシャワー室も既に湯気が充満しており、
　　温泉の大浴場ほどではないにしても、リラックス効果は満々。
　　基本的にお風呂好きな日本人なら、
　　ブクブク・ジュワジュワと音を立てているジェットバスを横目に見たとき、
　　その“幸福感”に浸らずにいられましょうか、否。。。
　　私は彼女の朝風呂の様子を覗いたわけではないので、
　　詳しくは分かりませんけどね。

　　それにしても、
　　「気の乗らない仕事に行く前」ではなくて、
　　「活発な運動を始める前」の場合となると、
　　気分はシャキッとしているつもりであっても、
　　筋肉のほうがエンジン全開にはなっていないのではないか……
　　と危惧してしまうのです。

　　習慣になっていることはなかなか変えにくいものですが、
　　取り組み方について考え直してみる必要は、
　　誰にでもあるのではないか……、
　　自分に照らしても、それは言えることなので、
　　はい、毎日が勉強です。。。

ところで、
「筋トレ前」に関しての、参考になるかと思える過去記事がありますので、
ご興味とお時間がありましたら、どうぞ。
【筋トレの前には静的ストレッチではなく動的ストレッチを】(2017.06.07)

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