カッコイイ体を造るトレーニングがしたい（その２７）

スクワットや跳躍に関しては、
気づいたことがあったり、改良したりする度に、何度も述べてきました。
主な記事は・・・・

　　【スーブルソーは子宮で跳べ！】（2018.03.16）

　　【パラレルスクワットにスーブルソーを組み合わせて弾ける？】（2018.01.27）

　　【筋トレメニューを見直す／スクワットは奥が深い】（2017.05.14）

　　【いつまでも真っ直ぐなスラリ脚でいるためにワイドスタンススクワット！】（2017.03.22）

最近、改めて、
私のやり方（考え方、スタンス、継続の仕方等）は悪くないな…と思っております。
特に、
以前にも述べた通り、
重要なのは体重の数値ではなく、
全身のバランスだということ、これを実感しているからです。

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分かりやすく言いますと、
先日の旅行で飽食三昧したせいでしょうか、さすがの私も、ちょいと増量しました。
心の声「(/ω＼)ｲﾔﾝ、シンデレラ体重じゃなくなっちゃう～」
陰の声「小娘じゃあるまいし(笑)」
心の声「だって、バレエ体重よりも重いシンデレラ体重なら、フツウでしょ？」
陰の声「見た目のバランスでカッコよく見せる、と自分で言ってたくせに」
心の声「そ、そだね～。筋肉量もアップしたんだから、締まってれば怖くない！」

分かりやすかったかどうか、怪しいですけど、
ちょっと増えたぐらいでアタフタしてはいけない、と自分に言い聞かせております。

それでも、
本音は、ちょっと気にしておりまして、
自分なりに“締める効果”があると実感している運動に力を入れているのです。
それが、
スクワットと跳躍です。

スクワットは２種類。
パラレルスクワットを応用した、女性向きの、太腿前面が肥大しにくいスクワットと、
ワイドスタンススクワットという、大きく開脚して行う内転筋のためのスクワット。
跳躍は、
バレエのスーブルソーを応用した、ジムのフロアでも悪目立ちしにくい跳躍。
もちろん、バレエ式に、内転筋も腹筋背筋も上体もしっかり意識して跳んでいます。

これらの運動で、
太腿やお尻の大きくてパワフルな筋肉が強化され、
その筋肉たちが大量のエネルギーを消費してくれますし、
体の筋肉は連動して動くので、背中にもお腹にも作用して効果的なのです。
さらに、
第二の心臓と呼ばれる脹脛（ふくらはぎ）の筋肉もよく動かすので、
女性（男性よりも筋肉量が少ない）にありがちな脚のむくみも起こりにくく、
脚が太く見えないのはオトクです。

ジムでは、
シェイプアップ目的の女性がトレーナーさんの指導を受けていることが多いのですが、
本気だったら、もっと頑張ればいいのに…と思ってしまうのです。

私自身は、
どうやら、お尻に超豪華な筋肉がつく体質ではないようなので、
元気な上向きお尻であればそれでよし、としましたが、
その下の太腿が締まっていることによって、
お尻はちゃんと立体的に見えるようです。
やはり、
見た目とバランスですね。
もちろん、
頑張って、もう少し作りこみますよ(笑)

--- 不定期ですが 次回に続きます ---
　
カテゴリ【ボディメイク／ジム】

カッコイイ体を造るトレーニングがしたい（その２６）

ボディメイクの話題で述べた中の、
【呼吸法／アブドミナルのマシン以外でも腹筋にコッソリ作用させる】（2017.10.24）でも、
呼吸法について書きましたが・・・・
　　　私が筋トレに効果的だと考える呼吸法スキルのポイントとして挙げたのは、３つ。
　　　◆鼻から吸って口から吐き出す
　　　◆特に呼気（吐く息）を注意深く、
　　　　筋トレでは ゆっくりと、肺の上部だけでなく下部からもキッチリ吐き切る
　　　◆吸気（吸う息）は、荒々しく吸うのではなく、ラクに軽く吸う習慣を付ける
　　　　（酸素の取り込み過ぎは 逆に息が上がる）

ここで特に重視したいのが、
肺の上部だけでなく下部からもキッチリ吐き切る というワザです。
そうです。ワザなんです。

“ジムでボディメイクのための筋トレをしている私”としての考え方ですから、
ほかの、たとえばヨガとかウォーキングなどの場合とは少し違うと思います。
ここでは、
筋トレを中心とした、狭い意味での話、とさせていただきます。

筋トレなどの筋肉を力強く働かせる運動では、
基本的に、
押してチカラを出す時に、息を吐き出します。
レッグプレスも、チェストプレスも、
押して吐き出します。
アブドミナルも、
丸まって腹筋を縮めながら吐き出します。

プル系といわれる運動では、
引っぱる時に、息を吸い込みます。
ラットプルダウンは引き下げながら、
レッグエクステンションは引き上げながら、
バックエクステンションは伸び上がりながら、
吸い込んでチカラを入れます。
こちらは、背面全体にチカラが入る運動ですね。

さて、筋肉の働きに関してですが、
息を吸い込む時、筋肉は縮んで硬く（堅固に）なり、
息を吐きだす時、筋肉は伸びて柔らかくなる、
という仕組みになっています。
それだったら、
グッとチカラを入れる時にはいつも息を吐きだせばよいじゃないか、
と思われるかもしれません。

いいえ、
ここで見直していただきたいのは、
息の吸い込み方と吐き出し方なのです。

試しに、
意識してゆっくり大きく息を吸い込んでみてください。
できれば、口呼吸ではなくて、鼻から。
落ち着いて、鼻から静かに吸い込みます。
肺が膨らむとともに上体が伸び上がって、姿勢が良くなった感じがするでしょう。
背中も腰も安定します。
体幹強化運動の準備 OK！

そして、吸い込んだら吐き出しますが、
今度は、口から。
口先や喉元だけでなく、
お腹の底から絞り出すつもりで、
冒頭にも書きましたように、
肺の上部だけでなく下部からもキッチリ吐き切ることを意識してください。
全部吐き出せたら、成功。
少しでも腹筋を使っている感覚が意識できたなら、
チカラ出してるぞ！という感じが分かって、大成功です。
　　ここで言う腹筋の使い方の話題は、
　　冒頭で引用した
　　【呼吸法／アブドミナルのマシン以外でも腹筋にコッソリ作用させる】（2017.10.24）
　　で述べております。

このようにして、
姿勢を良くし、真っ直ぐ立てて、体（体幹）を安定させるべき時に息を吸い込み、
押したり踏ん張ったりの、チカラを出す時に息を吐き出す、
というのが私の考え方です。

ただし、
息を吸うときには深呼吸ではなくて、荒々しくならないようにして、
過剰に酸素を取り込みすぎないように気をつけています。
息をしっかりと吐き出すことは、
使った筋肉をリラックスさせるときにも応用しています。

オギャーと生まれた瞬間から、ずっと当たり前のように呼吸していますが、
呼吸の仕方って、学校で教えたほうがよいのではないか、
と思うようになりましたよ（苦笑）

--- 不定期ですが 次回に続きます ---

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